【健身新手想知道的深蹲知識都在這】
每個深蹲絕對是全身肌肉運動中CP值最高的一種！
想要徒手鍛鍊全身肌肉？試試每天30下深蹲吧！
如果你是初學者，想要掌握深蹲技巧嗎？
不要擔心！我們為您準備了完整的「深蹲」4階段學習計畫，絕對保證您學得會！
從基礎動作到進階技巧，一步步地引導您掌握深蹲的精髓。
在開始前，先為您總結幾個技巧：
1. 個體差異：根據個人能力調整深蹲開始方式和深度。
2. 逐步增加：從1/4深蹲逐漸達到全蹲，避免傷害。
3. 腳掌平衡：保持腳掌全貼地面，防止受傷。
4. 膝蓋超過腳尖：隨技巧提升，膝蓋自然超過腳尖是安全的。
5. 適當站距：通過原地跳躍找到自然站距，幫助保持平衡。
深蹲不僅可以鍛鍊全身肌肉，還有助於提升核心力量和身體穩定性。
立即加入我們的深蹲學習計畫，從今天起開始塑造健康強壯的身體！
如何做出正確的深蹲？教練提醒：初學深蹲時不必著急。
在深蹲這個運動項目上，有許多不同的看法。
有些人認為膝蓋和大腿必須呈現90度角，或者膝蓋不應該超過腳尖等。然而，專業教練群持有一個與眾不同的觀點。
我們認為，每個人的關節活動度和肌肉發力程度各異。
因此，在剛開始練習深蹲時，並不需要固定在「必須要這樣或那樣」的標準上。
我們建議，初學者可以從1/4的深蹲開始，然後逐漸增加深度。
隨著時間的推移和訓練的持續，身體的柔軟度和力量會逐漸增加，也就能夠挑戰更深的深蹲動作。
>> 可閱讀：深蹲會用到哪些肌肉
為了避免受傷，每天都可以逐漸增加深蹲的角度，從1/4蹲、1/2蹲、平行蹲到全蹲。
這樣可以慢慢追求深蹲的完整動作，而不至於一開始就蹲到被要求的角度。
除了深蹲的角度外，教練群也分享了深蹲的基礎要點：
| 要素 | 初學者建議 | 進階者建議 | 分腿訓練與雙腿訓練比較 |
| 學習進度 | 從1/4蹲開始，逐漸增加深度至全蹲 | 保持全蹲，進行漸進式超負荷訓練 | 雙腿訓練：提升下半身力量與肌肉量；分腿訓練：平衡發展單側肌肉 |
| 站立距離 | 通過原地跳躍找到適合自己的站距，通常略寬於肩膀 | 根據訓練效果調整站距 | 分腿訓練需較小的站距，專注於單腿穩定性與力量 |
| 腳尖方向 | 輕微朝外，以自然方式保持膝蓋指向 | 同初學者 | 分腿訓練中，腳尖方向更為關鍵，以保持平衡 |
| 訓練頻率 | 每兩天一次，避免過度疲勞 | 每隔兩週調整組數或重量，每4-5週休息一週 | 分腿訓練可能需要更頻繁的練習，以改善對稱性和穩定性 |
| 特別注意事項 | 保持腳掌緊貼地面，膝蓋不內倒，上身挺直 | 同初學者 | 分腿訓練注重核心穩定性，雙腿訓練注重下半身整體力量 |
| 目標 | 建立良好的運動基礎，逐步提升深蹲深度 | 進行高強度訓練，增加重量與強度 | 分腿訓練：提升單腿力量、穩定性；雙腿訓練：增強下半身整體力量 |
深蹲的技巧：在深蹲過程中，要確保腳掌前後都緊貼地面。
深蹲是一個全身肌肉都會參與的運動，其中關鍵的平衡點在於腳掌的穩定性。
「深蹲最重要的秘訣就是確保腳掌前後左右都貼在地面上。」專業教練解釋道。
許多人在深蹲時可能出現腳跟離地、足弓內倒，或是腳掌外側即將離開地板等情況，
這些動作都可能導致腳踝或膝蓋受傷。
教練特別強調「只要保持腳掌全程貼地，這已經算是正確深蹲的八成了。」
>> 可閱讀：什麼是關節活動？
教練進一步補充說，一般人在做深蹲時往往會有膝蓋向內倒或者身體重心向前傾的問題，而很少有人會主動把膝蓋打開。
因此，在進行深蹲時，要注意調整身體的重心，根據每個人身體構造的不同，找到最適合自己的深蹲姿勢。
深蹲時膝蓋到底能不能超過腳尖？
教練也指出，「很難在不讓膝蓋超過腳尖的情況下，正確完成深蹲動作。」
「儘管我之前提到可以從1/4蹲開始練習，但我們的最終目標應該是能夠完成完整的深蹲。
這樣一來，可以避免膝蓋關節受傷，同時也確保其他肌群協調發力。」- 魚越教練群
>> 可閱讀：深蹲如何避免受傷
教練進一步補充說，一般人在做深蹲時往往會有膝蓋向內倒或者身體重心向前傾的問題，
他建議我們可以試試在上下樓梯時觀察自己，幾乎不可能在這樣的情況下自然地行走。
教練補充，在練習到能夠完成完整深蹲的軌跡之後，膝蓋一定會超過腳尖。
相關影片：經典動作解析–深蹲
如何找到找到適合自己的深蹲站距與範圍？
專業教練建議大家可以先在原地跳兩下，就會找到深蹲的站距位置，
「通常大概會是超過肩膀一點點，腳尖有點朝外的站距，就是目前對你來說較好的深蹲站距。」
每個人小腿、腳掌、骨頭組織不太一樣，
硬是要要求該站多寬是不符合所有人的，因此可以用這個方法來找到自己的站距。
【觀念統整，如何正確深蹲？】
如何正確執行深蹲：
1. 腳部姿勢：雙腳站立，與肩同寬，腳尖朝前或微微向外。
2. 動作進行：吸氣時，核心用力，臀部向後坐，就像坐椅子一樣，同時手臂向前伸直至胸口位置。
3. 注意使用臀部啟動動作，而不是膝蓋。
4. 姿勢維持：上身挺直，注意膝蓋不內倒，重心均勻分佈於雙腳之間。
5. 深度控制：繼續向下蹲，直到大腿與地面平行。
6. 不同程度的練習者可以從1/4蹲開始，逐漸增加深度。
7. 同時，注意膝蓋持續朝著腳尖方向移動。
8. 完成動作：吐氣，將腳跟站穩，回到起始站立姿勢。
教練進一步補充說，一般人在做深蹲時往往會有膝蓋向內倒或者身體重心向前傾
📣 特別注意事項：
在整個過程中，要確保腳掌緊貼地板。
每個人適合的站立距離略有不同，可以試著跳一下，以確定腳部的寬度和膝蓋的方向。
大多數人比肩寬稍寬，腳尖稍微朝外，這樣膝蓋可以更自然地移動。
膝蓋是重要的關節，只能上下運動，而不應該左右移動，以避免關節受傷。
如何在健身計畫中安排深蹲：
初學者：從簡單的1/4蹲開始練習，不必過度強調深度。
每組練習10次，逐漸增加組數。
避免一次過於疲勞，每兩天進行一次練習，持續不斷地進步。
進階者：採用漸進式的超負荷訓練方法。
每隔兩週調整組數或重量，並在隔兩週後增加強度。
每4-5週休息一週，然後再增加強度。
這種訓練方式就像爬山一樣，走累了就停下來休息，然後繼續前進，才能不斷進步。
分腿訓練與雙腿訓練的好處有何不同？
如果說深蹲是雙腿訓練中最常見的動作，那麼弓箭步便是單腿訓練的代表。
如果你注重全身最大力量，那麼你絕對不能忽略雙腿訓練，特別是槓鈴深蹲。
分腿訓練和雙腿訓練的選擇取決於你的健身目標是什麼？
分腿訓練是專注於單邊肌肉的力量、穩定性和對稱性的改善，
而雙腿訓練注重整個下半身肌肉群的發展和力量提升。
>> 可閱讀：分腿訓練怎麼安排？6種訓練法一次搞定
對於經常進行深蹲訓練的人來說，可能會對分腿訓練的必要性感到疑惑。
如果你注重全身最大力量，那麼你絕對不能忽略雙腿訓練，特別是槓鈴深蹲。
因為深蹲可以承受個人最大的重量，並且涉及全身肌肉。在這種情況下，你需要依賴雙腿訓練。
雙腿訓練：
雙腿訓練是指在同一時間內使用兩條腿進行的訓練，例如傳統的深蹲、腿舉等動作。
這種訓練方式主要著重於整個下半身的肌肉群，包括大腿前肌（股四頭肌）、大腿後肌（股後肌）、臀大肌等。
雙腿訓練可以提高整個下半身的力量和肌肉量，有助於提升基礎代謝率、促進整體身體的平衡發展。
分腿訓練：
分腿訓練是指分別訓練兩條腿，每次只專注於其中一條腿，例如單腿深蹲、單腿臥推等動作。
這種訓練方式主要著重於單邊肌肉的力量和穩定性，有助於平衡左右腿的力量差異，並且更好地刺激單側肌肉的發展。
分腿訓練也可以幫助改善身體的對稱性和穩定性，減少因左右腿力量差異而導致的不均衡。
【結語】
總的來說，雙腿訓練主要是為了提高整個下半身的力量和肌肉量，而分腿訓練則更注重於單側肌肉的平衡發展和穩定性。
在訓練計劃中，可以根據個人的目標和需要選擇適合的訓練方式或將兩者結合起來進行。
如果你追求身體塑造和局部肌肉強化：分腿訓練-弓箭步、保加利亞分腿蹲
所有的分腿訓練都會增加核心穩定性，通常所需的重量較輕。
然而，完成後你會發現特定的肌肉有更強的感覺，
例如，完成弓箭步後你可能會感覺到臀部更有力量。
因此，相對於深蹲，分腿訓練更有助於身體塑造。
通過弓箭步，可以刺激到橫向肌肉群，使臀部和腿後部更有力量感。
魚越教練群發現，
初學者通常偏好快速且高強度的訓練方式，
但這種方式往往會導致他們很快就放棄或者出現反彈效應。
因此，建議大家，不管是在練習深蹲還是其他運動時，
都應該以穩定且持續的方式進行訓練，這才是長期維持運動習慣的好方法。
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